Blog FITJOY

Zimní kondice: Co bys měla vědět, než se pustíš do cvičení v zimě

Venku je zima až praští a ty jsi odhodlaná jít běhat? Dokud jsi dobře oblečená, tak je vše v pořádku. Nebo ne? Ne vždy, říkají vědci studující fyzickou aktivitu v nízkých teplotách.

Cvičení v extrémně nízkých teplotách (méně než -10 stupňů) může zmást tvoje tělo a vést k vážným zdravotním komplikacím, včetně trvalého poškození plicní výstelky. Studie zjistily, že až 50 procent sportovců, kteří obvykle trénují v chladném počasí – například lyžaři a elitní běžci – mají astma vyvolané cvičením.

Jak to tedy funguje? Když dýcháš velmi chladný vzduch, dýchací cesty se zužují a získání dostatečného množství vzduchu je obtížnější. Tento fenomén je známý jako bronchiální obstrukce (průduškové zúžení). Zúžení dýchacích cest může způsobit kašel, sípání a v průběhu času může dokonce trvale poškodit tvé dýchací cesty tak, že se již nejsou schopny normálně zužovat a roztahovat. Celou situaci ještě zhoršuje fakt, že při nedostatku vzduchu musí tvé srdce pracovat více, abys dostala dostatek kyslíku do svalů a mohla pokračovat v pohybu. To zvyšuje nejen srdeční frekvenci, ale i tvůj krevní tlak.

Celé to zní docela strašidelně, ale naštěstí se nemusíš cvičení v chladném počasí vyhýbat. Pokud budeš opatrná, tak pohyb v nižších teplotách může prospět tvé kondici a také zvýšit tvou imunitu. Co tedy dělat, aby ses vyhnula sípání a bolestivým nádechům?

Dodržuj pitný režim

pitný režim, voda, sport, fitness

Podle americké studie ovlivňuje chladné počasí tvůj pocit žízně, takže si možná neuvědomíš, že začínáš být dehydratovaná. I mírná dehydratace může zvýšit srdeční frekvenci a ovlivnit tvůj výkon. Ujisti se, že jsi před, během a po cvičení dobře zavodněná. Dobrým ukazatelem je moč: měla by být čirá. Pokud začne výrazně žloutnout, už jsi za hranicí zdravého obsahu vody v těle.

Neboj se sacharidů

Pokud cvičíš v chladném počasí, jsi náchylnější k hypoglykemii (nízké hladině cukru v krvi). Je to proto, že tvoje tělo nezvládá během fyzické aktivity za nízkých teplot brát energii z tukových zásob a spoléhá se na sacharidy. Zásoby glykogenu se v chladném prostředí také vyčerpají rychleji. Zlaté pravidlo zní: pokud cvičení trvá déle než 45 minut, doplňuj tekutiny sportovními nápoji a dopřej si po cvičení svačinku obsahující snadno stravitelné sacharidy. Zkus třeba tyčinku Bombus, je to výborná alternativa na odpolední sváču 🍌.

Vrstvi vrstvy

Studené počasí doprovází řada zákeřných výzev. Dávej pozor na přehřátí, zejména při zimních sportech. I když je venku minus 5, odraz slunce ze sněhu tě může rychle zahřát. I když to vypadá paradoxně, v chladném počasí může dojít k výraznému tepelnému stresu. Příznaky tepelného stresu zahrnují svalové křeče, nevolnost, bolest hlavy a závratě. Předejít přehřátí můžeš nošením několika vrstev oblečení. Při větší námaze jednoduše jednu nebo dvě shodíš.

Nepřeháněj to

Oblékni se jako by bylo o 5 až 10 stupňů tepleji, než ve skutečnosti je. Základní vrstva by měla být vyrobena z prodyšného materiálu odvádějící vlhkost, jako je například high-tech polyester. Další vrstvy vyrobené ze syntetických tkanin nebo směsi lycry dodávají teplo a izolaci. Obal se do více vrstev, pokud plánuješ pomalý jogging. Méně vrstev zvol pro sprinty a rychlý běh.

Nelámej to přes koleno

Je-li venku velmi chladno, přemísti se dovnitř. V určitém okamžiku se cvičení v chladu stává nebezpečným a kontraproduktivní. Jakmile se teplota začne dostávat pod -10 nebo -15 stupňů, síla potřebná k získání dostatečně okysličeného vzduchu vytváří fyziologický tlak, který ti může skutečně ublížit. Tehdy je čas, abys svůj trénink přemístila dovnitř. Přizpůsob si trénink tak, aby odpovídal tvé venkovní rutině.  

Můžeš si vybrat režim kopec na běžeckém pásu, mírně zvýšit jeho sklon nebo se vybít rychlým intervalovým tréninkem třeba s FITJOY 😊.

FITJOY - Tvůj online trenér

 

Nahoru