Blog FITJOY

Výživa je 80% úspěchu, zatímco pohyb 20%! Nebo ne?

VÝŽIVA JE 80% ÚSPĚCHU, ZATÍMCO POHYB 20%! NEBO NE?

Neustálý souboj jednotlivých složek zdravého životního stylu je již zažité téma, kterého si všimnul snad každý. Pokud si odmyslíme několik dalších součástí, jako je například spánek, nebo stres, zbydou nám právě oni dva „zápasníci“ zmínění v nadpisu tohoto článku – výživa a pohyb.

Podle našich zkušeností a studie zkoumající účinek zdravé výživy, cvičení a kombinace obou složek na hubnutí, jsme dospěli k závěru, že nejlepší výsledky podavájí ženy, které kombinují pravidelný pohyb a zdravou stravu. To platí i v případě, kdy chceš vytvarovat postavu, nebo jednoduše žít zdravě. Pro nejefektivnější dosažení tvých cílů, je důležité nepodcenit ani cvičení, ani jídlo. U stravy záleží na složení, nutričních hodnotách, frekvenci jednotlivých jídel i množství. U cvičení se počítá každá aktivita, důležitá je ale i jejich četnost a správná aplikace. Není snad jednodušší příklad a vysvětlení než pomocí klasické rovnice energetické bilance.

_______________________________________________________

Energetická bilance

Jedná se o jednoduchou rovnici, kde na jedné straně je energetický příjem ve formě kalorií, nebo chceš-li kilojoulů, a na druhé je energetický výdej ve stejných jednotkách.

Příjmem chápejme stravovací režim, energii, kterou do těla pomocí živin dostáváme. Výdej je na druhé straně veškerá energie našim tělem spálená.

U výdeje je to o něco složitější, protože i bez fyzické aktivity naše tělo spaluje energii, která je potřeba na obecné fungování těla. Pro naše potřeby se ale pojďme zaměřit na energetický výdej ve formě fyzické aktivity, tedy výdej nadstandartní, který pro správné chápání této rovnice potřebujeme.

U této rovnice máme tři základní varianty:

  • Příjem je rovný výdeji: setrvalý stav, který znamená, že naše tělo zůstává více méně nezměněné. Samozřejmě kvalita stravování a pohyb ovlivňují tělesné složení, ale o tom si řekneme více u dalších variant.
  • Příjem převyšuje výdej: situace, ve které naše tělo přibírá na váze. Podle pohybových aktivit bude přibírat příslušnou tělesnou tkáň – tukovou či svalovou.
  • Výdej převyšuje příjem: jelikož se jedná o variantu, kterou upřednostňuje většina populace, protože nejčastějším přáním při úpravách tělesné hmotnosti, či postavy celkově, je právě redukce tuku.

Získej vysněnou postavu, FITJOY, online fitness, tvůj online trenér, jak zhubnout, cvičení doma, fit recepty, zdravý jídelníček, workout

Výdej > Příjem:

V tomto případě tělo svým způsobem střádá a tak dochází k úbytku tělesné hmotnosti. Ale o jak kvalitní redukci se bude jednat, záleží na mnoha faktorech.

Uveďme si příklad na vzorovém jedinci – Marie (35). Všem Maruškám se omlouvám, jméno jsem vybral čistě náhodně. Maruška se potýká s nadváhou, nesportuje a její stravování také není úplně adekvátní. Jejím cílem je shodit nějaké to kilo a vypadat lépe.

V prvním případě Marie omezí příjem energie bez jakékoliv přídavné pohybové aktivity. Samozřejmě její tělo reaguje na změnu hubnutím, ale otázkou je, co přesně hubne. Jestliže se bavíme pouze o zamezení příjmu a nepřidáme zdravou formu pohybu, redukce bude pomalá, ne příliš efektivní a často se stane to, že člověk ztratí velkou část své svalové tkáně. Ručička na váze sice ukáže nižší číslo, ale při pohledu do zrcadla bude tělo Marušky povolené a možná ani nebude vypadat lépe než před změnou. Sice již nebude muset tahat přebytečné kilogramy, ale její kondice je pravděpodobně úplně pryč.

Druhý případ je o něco pozitivnější, ale stále k dokonalosti něco chybí. Marie ponechala příjem takový jaký byl, respektive složení stravy i jeho množství, a přidala pohyb. Tím navýšil značně čísla energetického výdeje a převýšila příjem. Její tělo začne redukovat a dokonce by se mělo pozitivně měnit tělesné složení – budovat svalová hmota, tělo se zpevní a tuk by měl ubývat. Samozřejmě je tu ono ALE… Pokud stravování nebude nutričně vyvážené a Maruška bude přijímat tzv. prázdné kalorie v podobě špatných jídel, tělo bude protestovat. Tento protest se pozná podle neefektivní změny, která sice bude patrná, ale její limity budou značné. Maruška bude unavená, při cvičení se jí bude třeba i motat hlava. Po několika dnech, či týdnech zjistí, že jí stále bolí tělo, protože to si prostě nedokáže pořádně odpočinout. Nedokáže to bez toho, aniž by dostalo požadované látky, které jsou potřebné ke všem zásadním procesům v rámci regenerace a zvyšování kondice.

Ideálním případem redukce, pod kterou se můžeme podepsat je úprava stravovacího plánu a pohybový režim. Stravovací plán by se měl upravit ve prospěch nutričně bohatších jídel a zapracovat na frekvenci a množství dle individuálních potřeb. Pohybový režim je třeba nastavit minimálně tak, aby si 3x týdně vyhradila čas na nějakou aktivitu. Tato aktivita by měla být ideálním kompromisem mezi aerobním a posilovacím tréninkem, který povede ke spalování tukové tkáně a zároveň k formování postavy. Mnoho žen se obává posilování kvůli nadměrnému nárůstu svalové tkáně, ale při správném dávkování a zvolených cvicích nic takového nehrozí. Naopak posilovací trénink a s tím spojené přírůstky svaloviny (optimální, ne nadměrné) jsou naprosto vítány, protože zabezpečí vyšší energetický výdej a pomohou při boji s přebytečnými kily tukové tkáně. Rád v tomto případě používám přirovnání – „Větší motor více žere…“.

Ideální redukce

Pokud nastavíme plán dle výše zmíněného, vysněná změna se dostaví. Samozřejmě nic není zadarmo a v tomto případě bude hlavním nepřítelem motivace a odhodlání vydržet. Přece jenom je to narušení stereotypu, který byl po dlouhou dobu dodržován a zautomatizován. Teď je potřeba překonat období, kdy nově nastolený systém bude postupně začleněn do běžné denní, týdenní rutiny. Velkou výhodou je, že již brzy po dodržování optimálního režimu uvidíme výsledky, které nás motivují k disciplíně a výdrži pokračovat dál.

80% vs. 20%, 60% vs. 40%, …

Teď už víš, že jakékoliv pomyslné dělení koláče nefunguje. Pokud chce člověk změnu opravdu velkou, trvalou a chce cestu, která bude efektivní a povede přímo k cíli bez zbytečných objížděk, musí zvolit vyvážený přístup.

Studie: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2011.76/full#ss12

Nahoru