Blog FITJOY

Spánek – příjemná část tvého zdravého životního stylu

O tom, že kvalitní spánek je důležitou součástí zdravého životního stylu jistě neslyšíš poprvé. Během spánku máš prostor na to, abys mohla být pouze sama se sebou. Zapomínáš při něm na deno-denní starosti, ztrácíš pojem o čase i prostoru. Po celý den se těšíš, až večer ulehneš do postele, usneš a přeješ si nebýt ničím a možná ani nikým rušena.

Nemusíš být přeci žádná velká odbornice na zdravý životní styl, abys věděla, že spánek je základní fyziologická potřeba tvého organismu. Pokud se kvalitně a dostatečně vyspíš, jde ti vše v průběhu celého dne tak nějak lehčeji.

Zkrátka a jasně – vyspané a odpočaté ti jde práce lépe od ruky. Jsi produktivnější ve škole či v práci. S větším elánem a chutí si najdeš čas na pravidelné cvičení, budou se ti lépe redukovat přebytečné kilogramy, případně udržovat optimální hmotnost. A mohly bychom pokračovat dále.


Jde o práci hormonů, nikoli o pevnou vůli!

Celou regulaci spánku mají na starosti rozmanité fyziologické funkce probíhající v tvém organismu. Apetit a celkový energetický příjem není ani tak závislý na tom, zda máš či nemáš pevnou vůli. Jde spíše o práci hormonů v těle. Zásadní roli zde hraje růstový hormon, pohlavní hormon nadledvinek kortizol, grelin a leptin.

Kortizol v důsledku stresu a nekvalitního spánku zapřičiňuje řadu neduhů. Dlouhodobě zvýšená hladina tohoto hormonu zabraňuje efektivnímu budování svalové hmoty a odbourávání tukové tkáně.

Dostatečný a kvalitní spánek zajišťuje zvýšení hladinu leptinu a snížení hladiny grelinu. Leptin je hormon, který potlačuje chuť k jídlu, grelin ji v průběhu celého dne naopak zvyšuje.

Našim cílem by mělo být zajistění optimální hladiny těchto hormonů během celého denního i nočního režimu.

Jak podpořit kvalitu spánku?

O tom, co a kdo všechno ovlivňuje kvalitu spánku toho bylo napsáno a vyřčeno už spousta. Můžeš omezit pití kávy, černého a zeleného čaje i alkoholu a energetických nápojů před spaním, cvičit spíše v ranních hodinách anebo v průběhu dne, večeřet lehce a nejdéle tři hodiny před ulehnutím do postele, vyhnout se nadbytečnému stresu a důležitá rozhodnutí nechat až na druhý den, usínat ve vyvětrané místnosti, při ideální teplotě 18 – 20 stupňů, ulehat a vstávat přibližně ve stejný čas, pít bylinkové čaje, spát 7, ideálně 8-9 hodin denně a tak dále.

Toto jsou obecně platná pravidla. Jenomže… Tak jako je tomu u spousty jiných oblastí – tato doporučení mohou, ale také nemusí působit na všechny stejně. I zde je třeba respektovat jedinečnost každé z nás a vyzkoušet si sama na sobě, co ti skutečně při podpoře spánku pomáhá.

Získej vysněnou postavu, FITJOY, online fitness, tvůj online trenér, jak zhubnout, cvičení doma, fit recepty, zdravý jídelníček, workout

A jak je to s doháněním spánkového deficitu?

Stává se Ti, že se přes víkend či ve volných dnech snažíš dohnat probdělé noci a “naspat” ztracené hodiny z uplynulého týdne?

Dospáváním, pokud je pravidelné, však dále narušuješ přirozené rytmy tvého organismu. Pakliže jednou vznikne vážnější spánkový deficit, poškození, které vyvolal se jen tak lehce neodstraní. A pokud je tvé “víkendové vyspávání” občasné? Žádný strach, takové situace jsou jistě v pořádku a dozajista neovlivní dlouhodobou kvalitu tvého spánku a života.

Pomocníci v jídelníčku podporující spánek

Věděla jsi, že v některých běžně dostupných potravinách a nápojích se vyskytují látky, které mohou přispět ke kvalitě tvého spánku?

Jedná se především o melatonin – tzv hormon tmy, který reguluje spánkové cykly. Je obsažen např. v banánech a ovesných vločkách anebo se dá pořídit v doplňcích stravy.

Další známou látkou je tryptofan – aminokyselina, ze které v mozku vzniká serotonin. Zvýšená hladina tryptofanu se nachází v ořeších (zejména vlašských a mandlích), sýrech všeho druhu,  vejcích a mléčných výrobcích, sóje a výrobcích z nich, jablkách, drůbežím a zejména krůtím mase. A serotonin – hormon pohody a dobré nálady, přenašeč mozkových vzruchů, najdeš opět v banánech a ořeších.

O tom, že výše uvedené látky působí pozitivně na kvalitu spánku není pochyb. Avšak jídla, která ti dozajista pomohou s kvalitnějším usínáním a spánkem vždy byla, jsou a nadále budou jídla lehce stravitelná, s minimem jednoduchých cukrů a nasycených tuků. Bílá i libová červená masa, méně tučné mléčné výrobky, zelenina nebo třeba ryby. Doplnit je můžeš šálkem mátového, meduňkového nebo třeba levandulového čaje.

Nauč se svůj jídelníček k večeru co nejvíce odlehčit. To proto, aby se ti krásně a lehce usínalo.


Shrnutí a pár tipů na závěr

  1. Vyhýbej se težkým jídlům minimálně 3 – 4 hodiny před spaním.
  2. Omez kofein a energetické nápoje v odpoledních – večerních hodinách.
  3. Snaž se nemít težkou pohybovou aktivitu alespoň 2 hodiny před spaním.
  4. Po setmění se snaž omezit umělé, bílé světlo a používej F.lux na svém laptopu.
  5. Obejdi bichemické procesy a zkus přírodní magnesium.
  6. Snaž se spát v prostoru bez elektroniky a svůj telefon si na noc přepni do letového režimu.
  7. Zkus co nejvíce zatemnit místnost, ve které spíš. Ideálně bys neměla vidět ani svou ruku před obličejem.
  8. Stáhni si “Sleep cycle APP” a měj kontrolu nad kvalitou svého spánku.

 

A jedna rada nad zlato a na závěr. Postel využívej pouze ke spánku a k romantice. 🙂

 


CITACE:

Leech, Joe. „10 Reasons Why Good Sleep Is Important.“ AUTHORITY NUTRITION.  June 4, 2014. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important#section12

Asprey, Dave. „Step 5: Sleep Hacking to Improve Your Sleep.“ Bulletproof. August 11, 2017. https://blog.bulletproof.com/improve-your-sleep

 

Nahoru