Blog FITJOY

Nejnovější studie: Zdravé tuky pomáhají hubnout

DLOUHODOBÉ STUDIE DOKAZUJÍ, ŽE DOBRÉ TUKY PRODLUŽUJÍ ŽIVOT A MAJÍ VLIV NA NAŠE ZDRAVÍ!

Máslo, tučné selské jogurty, vejce, maso a jiné, přirozeně tučné potraviny byly v 80. a 90. letech doslova tabu všech redukčních i racionálních jídelníčků. Všechny ty potraviny, které tehdy neobsahovaly štítek „se sníženým obsahem tuku“ nás ani nenapadlo vložit do nákupního košíku. Zatímco technologicky zpracované potraviny a rafinované sacharidy tvořily v podstatě základ naší stravy.

Tuky jsou neustále často diskutovanou živinou v jídelníčcích. Zastaralá a obecně platná doporučení praví, že příjem tuků by se měl pohybovat okolo 30 ti procent z celkového denního energetického příjmu, což odpovídá zhruba 70 – 100 g na den. Dominantní je příjem sacharidů – 50 – 60 % a doporučený příjem bílkovin asi 20%.  Zdá se však, že takové výživové stanovisko nás dovedlo k rozmachu nejrůznějších civilizačních onemocnění.

Ale časy se mění a s novými výzkumy se ukazuje, že není tuk jako tuk a že má tato živina v jídelníčcích výsostné postavení. Dokonce se propagují výživová doporučení s převahou tuků, bílkovin a minimem sacharidů.

Abych ale nesměřovala k bezhlavému prosazování pouze jednoho modelu stravování, ráda bych upozornila na to, že rozložení trojpoměru živin je zcela individuální záležitostí, závislé na mnoha okolnostech a preferencích.

Ale zpět k obsahu tohoto článku – tedy tukům.

 

Tuk na talíři není to samé co tuk na těle!

avokado svačina, snack, zdravý tuk, avokado, avocado

Budeš-li si vybírat ty správné zdroje tuků, můžeš si k udržení či redukci váhy naopak dopomoci. Problém většiny „nízkotučných diet“ spočívá v tom, že postrádají právě tu klíčovou přísadu – TUK, díky níž je jídlo chutné, má vysokou sytící hodnotu a tím snižují pocit hladu. Zdravé tuky jsou tím nejvýhodnějším zdrojem energie, který udržuje tvůj metabolismus a mechanismy, řídící spalování tělesného tuku v chodu tak, jak mají být. Dle několika studií, provedených v posledních letech, mohou mít mastné kyseliny (základní stavební látky tuků) dokonce vliv na vyšší proteosyntézu svalů.

Strava s nedostatkem toho správného tuku by mohla naopak vést ke zpomalení metabolismu, zvýšení tukové tkáně a ztrátě svalové hmoty.  Při výběru tuků v potravinách bys měla dbát především na jeho kvalitu a způsob zpracování.

Jistě jsi slyšela o nasycených a nenasycených tucích, omega 3 či omega 6 mastných kyselinách.

V těch všech označeních je trochu zmatek, nemyslíš? Jaký druh tuku bys měla do své stravy přidávat a co přesně představují pro organismus, se ti pokusím alespoň zjednodušeně přiblížit v následujících odstavcích.  

Základní fakta o tucích – pro ujasnění…

Chemicky jsou tuky estery vyšších mastných kyselin a alkoholu. Abys pochopila jejich jednotlivá zastoupení v potravinách, nastíním v krátkosti rozdělení mastných kyselin.

Podle nasycenosti mastných kyselin (přítomnosti a počtu dvojných vazeb), je rozlišujeme na nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Nenasycené mastné kyseliny pak dále na mononesycené a polynenasycené (omega 3 a omega 6) mastné kyseliny.

1 gram jakéhokoli tuku představuje 39 kJ. Tuk je tedy skutečně nejvíce energeticky náročnou makroživinou ze všech (pro srovnání bílkoviny a sacharidy obsahují 17 kJ/g). Snad i proto se jej dodnes bojíme přidávat do jídelníčků.

Jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin (naše tělo je nedokáže syntetizovat) a jejich prekursorů, lipofilních vitaminů, sterolů a provitaminů. V našem organismu zastávají řadu důležitých funkcí. Především strukturní a ochranou. Významná je i tvorba steroidních hormonů (z cholesterolu). Pro náš zdravotní stav je tedy tato makroživina nepostradatelná.

Dobrý a špatný tuk

Jak již bylo zmíněno, tuk se ve stravě objevuje hned v několika formách. Často se taky můžeš setkat s označením „dobré a špatné“ tuky.

Nasycené tuky, označované též jako „špatné“ tuky najdeš především v živočišných zdrojích – sádle, másle, červeném mase, vejcích, sýrem apod. Obsaženy jsou ale i v rostlinných zdrojích, tzv. „tropických zdrojích“ (kokosový, palmový olej). Tyto tuky byly dlouho známy jako úhlavní nepřítel našeho zdraví.  Nedávný výzkum ale ukazuje, že to s ním není zas až tak odstrašující. Občasný a přiměřený přísun potravin bohatých na nasycené tuky rozhodně nemají negativní vliv na tvůj dlouhodobý zdravotní stav. A tak tučný, kvalitní jogurt, vejce v salátu anebo vepřová panenka nepředstavuje ve tvém jídelníčku rozhodně žádnou hrozbu.

Další skupinou jsou tzv. nenasycené mastné kyseliny.  Na rozdíl od nasycených mastných kyselin mají dvojnou vazbu a to na různých místech uhlíkatého řetězce. Podle toho je dále dělíme na mononenasycené a polynenasycené (omega 3, omega 6) mastné kyseliny.

nasycené tuky, dobré tuky, losos, avokádo, ořechy, zdravý jídleníček

Zdraví prospěšné jsou především známé omega-3 mastné kyseliny. Najdeš je v mořských rybách, některých ořeších a semíncích, avokádu či zastudena lisovaných olejích.  Právě tyto formy tuku obsahují esenciální mastné kyseliny, které náš organismus nedokáže sám syntetizovat. Proto jsou pro tělo nezbytné. Takové tuky by měly tvořit základ tvého jídelníčku. Ovlivňují kvalitu pleti, vlasů, nehtů.

Neváhej tedy přidat pár oříšků do své oblíbené obilné kaše, udělat sváču z avokáda, vychutnat si lžíci ořechového másla anebo přidat olivový olej do salátu.


Shrnutí a doporučení pro příjem tuků

Tuky dozajista patří do tvého zdravého jídelníčku. Dodávají pokrmům jemnost a zvyšují jejich senzorické vlastnosti. Přemýšlej nad přiměřeným množstvím a především vhodnými zdroji. Základem by měly být tuky z ryb, ořechů, semínek a za studena lisovaných olejů. Neboj se však ani nasycených tuků, přirozeně obsažených v mase, vejcích, mléčných výrobcích. Vyhni se průmyslově zpracovaných potravinám, které obsahují trans nasycené mastné kyseliny, často v kombinaci s rafinovanými sacharidy, které škodí.

 

CITACE:

Mercola, Joseph. Large-Scale Study Proves High-Fat Diet Promotes Health and Longevity. MERCOLA articles.  Září 11, 2017. https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2017/09/11/ketogenic-promotes-health-longevity.aspx

Creveling, Mallory. Why You Should Eat More Fat and Less Sugar. Daily Burn.  Listopad 29, 2016. http://dailyburn.com/life/health/eat-healthy-fat-less-sugar/

Washington University School of Medicine. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition.  Červenec 13, 2010. http://ajcn.nutrition.org/content/93/2/402.short

Nahoru